Nutrición Paleo y Entrenamiento de Alto Rendimiento
¿Acaso los dos van de la mano?
Si y no.
Primero lo primero, es importante definir exactamente lo que “Paleo” significa, cuando nos hacemos esa pregunta, dependiendo con quien estés hablando, pueden existir conflictos en los puntos de vista.
Paleo puede fácilmente parecer que tiene más de 15 versiones diferentes.
Existen varias opiniones dependiendo a quién preguntes.
Cualquiera que sea la (quinta esencia) de cada una, no se puede dar la vuelta al principio primario del comer Paleolítico: consume comida real.
Según el doctor Loren Cordain, uno de los líderes expertos en Paleo, la Dieta Paleo se basa en nutrirse con alimentos sanos contemporáneos, los cuales pertenecen a los mismos grupos de alimentos con los cuales nuestro ancestros cazadores y recolectores prosperaron durante la era paleolítica, la cual comprende un periodo que inicia hace 2.6 millones de años y dura hasta el inicio de la revolución de la agricultura 10,000 años atrás.
Sin peros, comer Paleo es en esencia el apegarse lo más posible a comidas con un solo ingrediente (el mismo alimento). Para lograr esto: compra en los premiers de los supermercados, evita comer algo con alientos que ni siquiera puedas mencionar correctamente, y enfatiza en alimentos de alta calidad en su forma natural original.
Estos alimentos incluyen: carnes frescas de preferencia orgánicas de libre pastoreo, res, puerco, borrego, pollo, carnes de cacería, pescados, mariscos, frutas frescas, vegetales, semillas, nueces y aceites saludables incluyendo aceite de oliva, coco, aguacate, macadamia, nuez y linaza.
Lácteos, cereales, legumbres, azúcares refinadas y alimentos procesados, no se encuentran dentro de nuestro menú ancestral.
Mientras que evitas ciertos alimentos, la dieta paleo no se trata de eliminar grupos completos de alimentos. Necesitas un balance de comidas que incluyan alimentos de cada grupo mayor: Carnes y proteínas, grasas esenciales y carbohidratos
Si. Carbohidratos.
En términos de Paleo y rendimiento, el problema más común que puedes observar en las personas haciendo Paleo, más que una confusión acerca de qué es nutrición Paleo, es el evitar carbohidratos o consumir muy pocos carbohidratos.
Mientras que las grasas y proteínas son las más promocionadas en la dieta del hombre de las cavernas; si tu deseo es mejorar tu rendimiento físico y entrenar como un atleta, los carbohidratos son una parte esencial en la ecuación.
Una vez dicho esto, ¿es realmente posible (o incluso necesario) que un atleta se apegue a una dieta Paleolítica?
Antes de contestar la pregunta, debemos definir de que tipo de atleta o fitness estamos hablando.
Para el propósito de éste artículo, estamos hablando específicamente del rol de la dieta Paleo en un deporte tipo CrossFit que depleta glucógeno, o deportes al aire libre como: eventos de resistencia y competencias Iron Man.
Hay dos grupos en esta ecuación:
El entusiasta por el deporte (el cliente o estudiante del fitness).
El atleta.
Para aquellos que gozan de entrenar y trabajar para mejorarse a sí mismos en el gimnasio diariamente, pero que no necesariamente están en el camino a los “Games”, una dieta Paleolítica centrada en el consumo de comidas reales y naturales, definitivamente puede entrar en la ecuación.
Y mientras que la perfección no se espera aquí, la mayoría de los alientos que consumen estas personas deberían consistir de proteína real, abundantes vegetales (especialmente los verdes), grasas saludables, y una cantidad moderada de almidones (como tubérculos, papas y camote).
También dependiendo de su tolerancia, algunos clientes pueden verse beneficiados de alimentos correctamente preparados como el arroz y la avena, particularmente centrándose en sus metas de entrenamiento.
¿Y los licuados de proteina?
No son necesarios, en particular si una persona es alérgica a los lácteos (lactosa o caseina), o usandolos como sustitutos de comidas. Sin embargo, si se prefiere en general una proteína de calidad junto con algunos carbohidratos después de entrenar, no lastiman a nadie si se requiere de reponer reservas de energía.
En la otra mano, para atletas que realmente tienen como meta el competir, una dieta Paleolítica no es el final de todo, pero sí todo lo que soporte su nutrición. Sin embargo, si están consumiendo cantidades substanciales de carbohidratos para ayudar a la recuperación y entrenamiento, la dieta Paleo no está tampoco fuera de la mesa.
La mayoría de las veces la ingesta de algunas fuentes de combustible No Paleo (piensa en gatorade después de entrenar para reemplazar las reservas de azúcar perdidas y regular el cortisol) se va necesitar incluir en la ecuación. Lo mismo se puede decir sobre polvos de proteínas. Existe un tiempo y un lugar para estos alrededor del entrenamiento (particularmente si la persona entrena más de una sesión o pasa varias horas en el gimnasio), un polvo de proteína ciertamente no causará daño a ese individuo.
Este es un ejemplo de cómo se vería la dieta de un competidor, con la base de una dieta Paleolítica:
Día de entrenamiento
Antes de entrenar: Greens First, Max Fiber, aceite de pescado, vitamina D, probióticos y dos tazas de café negro.
Desayuno: (despues de entrenar) 2 tazas de berries, medio aguacate, 5 Wellshire Turkey Sausage Patty, 2 huevos.
Pre- Entrenador: café negro y complejo B.
Durante el entrenamiento: 40 gramos de Carbos (Gatorade).
Post- Entrenamiento: proteina en polvo Revive (80 gr. Carbos, 40 gr. Proteina), 5 grs.
Snack (4 pm): media libra de salami, 1 taza de judias verdes, frituras de aguacate.
Cena (7 pm): media taza de guacamole con palitos de apio, 4 pechugas de pollo, 1 camote grande asado en aceite de coco y 2 tazas de brocoli salteado con aceite de oliva.
Antes de dormir: 3 grs. aceite de pescado, probióticos y ZMA.
Día de entrenamiento: Corredores/ Resistencia y Gym.
Antes de entrenar: Greens First, Max Fiber, aceite de pescado, vitamina D, probióticos, Adrenal Support 20 oz. y café negro.
Desayuno: (comida después de correr) 1 salchicha de cerdo, 1 naranja, media taza de guacamole y 3 huevos.
Durante el entrenamiento: bebida AMARA (8 grs. de Carbos), 5 grs. creatina y bebida Green Energy.
Pre- Entrenador: polvo de proteina Revive (80 gr. Carbos, 40 gr. Proteina), 5 grs. de creatina.
Comida (3:45 pm): 8 oz. pechuga de pollo, 2 tazas de espárragos cocidos, ensalada de tomate y champiñón con aceite de oliva y 1 taza de papas con cúrcuma.
Cena (7 pm): 1 taza de ensalada de papaya, 1 taza de ensalada de res, 1 taza de curry de res, 1 taza de arroz hervido, 1 taza de curry de borrego (salida a restaurante tailandés)
Antes de dormir: 3 grs aceite de pescado, probióticos y ZMA.
Día de descanso
Antes del desayuno: Greens First, Max Fiber, aceite de pescado, vitamina D, probióticos, complejo B y dos tazas de café negro.
Desayuno: 1.5 tazas de berries, medio aguacate, 1 Wellshire Turkey Sausage Patty, 2 huevos, 6 oz. carne molida de res.
Lunch: 6 - 8 oz. de carne molida de res, 2 tazas de brocoli salteado en aceite de oliva, media taza de nueces de macadamia.
Snack (3 pm): 5 oz de steak, media taza de guacamole.
Cena (7 pm): 4 tallos de apio, 1 taza de guacamole, 14 oz de arrachera, 1 camote grande frito en aceite de coco, 2.5 tazas de brocoli salteado en aceite de oliva.
Antes de dormir: 3 grs. de aceite de pescado, probióticos y ZMA.
Como puedes ver, la gran mayoría de los nutrientes de éste atleta provienen de fuentes reales de alimentos enteros y saludables, con la adición de algunos suplementos y una nutrición deportiva para mejorar su recuperación y rendimiento.
Finalmente, un pregunta que comúnmente sale a la luz con atletas populares que parecieran que pueden salirse con la suya con fuentes no reales de alimento:
¿Qué pasa con otros alimentos como donas, pan, pizza, helado? ¿Comidas de trampa? (¿Por qué realmente necesitamos comidas de trampa? Piensa en ello…)
No siempre fuera de la mesa.
Si estamos hablando de atletas serios, estos individuos siempre se encuentran “al borde la enfermedad” y los niveles de entrenamiento a los que están sujetos no siempre son los más saludables . En algún punto cualquier comida, en particular azúcares de rápida actuación, son más radios y fácilmente asimilados por el cuerpo. En competencias por ejemplo, muchos atletas encuentran más fácil de digerir un sandwich de crema de mani y mermelada, una Lara bar o un licuado sustituto de alimento para seguir adelante. Para estos individuos: un poquito de tierra no hace daño, ciertamente aplica.
Finalemente
La comida real hace bien al cuerpo, especialmente para la mayoría de la población que entrena, pero cuando se trata de ser una atleta y competir en lo más alto, en un deporte élite que depleta glucógeno (como MMA, CrossFit, etc.), una dieta paleolítica no es el final de todo, sino todo.
Sé realista de dónde estás, y come de manera apropiada, por que cuando lo hagas, verás resultados. Alimenta a la máquina.
